Te agachas a recoger un calcetín, haces un mal gesto al sacar la compra del maletero o te levantas de la cama ya «cogido». De repente, la espalda baja duele, cuesta incorporarse y cualquier movimiento parece una mala idea. Si te suena, no estás solo: la lumbalgia es uno de los motivos de consulta más frecuentes en la clínica. Y la buena noticia es que, en la mayoría de los casos, mejora.
Soy Antonio, fisioterapeuta y fundador de Movera. Llevo muchos años viendo espaldas doloridas, también la mía. En este artículo te cuento qué suele pasar, qué puedes hacer tú desde el primer día y qué señales indican que conviene que te vea un médico cuanto antes.
Qué es exactamente una lumbalgia
«Lumbalgia» significa, sencillamente, dolor en la zona lumbar: la parte baja de la espalda, entre las costillas y los glúteos. No es un diagnóstico de una lesión concreta. Es la descripción de un síntoma.
En la mayoría de las personas no hay una causa grave detrás. Hablamos de lumbalgia «inespecífica»: los músculos, las articulaciones y los ligamentos de la zona se han irritado y el sistema nervioso ha subido el volumen de la alarma para protegerte. Por eso duele tanto aunque no haya nada roto. Duele mucho, sí. Pero dolor intenso no siempre significa daño grave.
A veces el dolor baja hacia la nalga o la pierna. Si pasa de la rodilla y viene con hormigueo, puede haber un nervio irritado (lo que mucha gente llama «ciática»). También tiene tratamiento, aunque suele necesitar algo más de paciencia.
Las primeras 48 horas: qué hacer
El primer impulso es meterse en la cama y no moverse. Es comprensible, pero no es lo que mejor funciona. El reposo absoluto tiende a rigidizar la zona y alarga el proceso. Lo que sí ayuda:
- Muévete dentro de lo que toleres. Paseos cortos por casa o por la calle, varias veces al día. Mejor cinco minutos cada hora que nada en toda la tarde.
- Busca posturas de alivio. Tumbado boca arriba con las piernas apoyadas en una silla, o de lado con un cojín entre las rodillas. Úsalas para descansar, no para pasar el día.
- Calor local. Una manta eléctrica o una bolsa de agua caliente, 15 o 20 minutos, suele relajar la musculatura. Protege la piel y no te duermas con ella puesta.
- Si necesitas medicación, consúltalo con tu médico o farmacéutico. No te automediques por tu cuenta durante días.
Lo que conviene evitar
- Pasar días enteros tumbado. Ya lo hemos dicho, pero merece repetirse.
- Forzar estiramientos que aumentan mucho el dolor. Estirar «a lo bruto» una zona irritada no la calma. La irrita más.
- Cargar peso o hacer movimientos bruscos los primeros días, como levantar a un niño desde el suelo con las piernas rectas o mover muebles.
- Buscar en internet hasta encontrar el peor diagnóstico posible. El miedo hace que nos movamos peor y que el dolor dure más.
Tres mitos que oímos cada semana
«Tengo una vértebra desviada y hay que colocarla»
Las vértebras no se salen de su sitio con un mal gesto. Lo que notas como «algo fuera de lugar» suele ser un espasmo muscular protector. Se relaja con tiempo, movimiento y un tratamiento adecuado.
«Si la resonancia dice que tengo una hernia, ese es el problema»
Muchas personas sin ningún dolor tienen discos abombados o hernias en las pruebas de imagen. Son hallazgos frecuentes con la edad, como las canas de la columna. La prueba hay que interpretarla junto con lo que te pasa, no al revés.
«Con la espalda mal, nada de ejercicio»
Es justo al contrario. El ejercicio bien elegido es una de las herramientas que más ayuda a recuperar y a prevenir nuevos episodios. La clave está en dosificarlo.
Cuándo ir al médico o a urgencias
Estas situaciones son poco habituales, pero hay que conocerlas. Ante la duda, consulta.
Movimientos sencillos para los primeros días
Estos ejercicios son suaves. No deberían aumentar tu dolor de forma clara. Si lo hacen, para y consúltanos.
- Balanceo de pelvis tumbado. Boca arriba, rodillas dobladas y pies apoyados. Aplana suavemente la zona lumbar contra el suelo y después arquéala un poco. Hazlo despacio, 10 veces, como si la pelvis fuera un cuenco que se inclina hacia delante y hacia atrás.
- Rodillas a un lado. En la misma posición, deja caer las dos rodillas juntas hacia un lado, solo hasta donde sea cómodo, y vuelve al centro. Luego al otro lado. 10 por cada lado.
- Gato y vaca a cuatro patas. Apoyado en manos y rodillas, redondea la espalda mirando hacia el ombligo y después hunde ligeramente la zona lumbar mirando al frente. Movimiento pequeño y fluido, 8 o 10 veces.
- Caminar. Sí, también cuenta. A tu ritmo, con pasos cómodos y brazos sueltos.
Qué hacemos en la clínica
Cuando vienes con una lumbalgia, la primera visita dura 60 minutos. Empezamos por escucharte: cómo empezó, qué te alivia, qué te preocupa y qué necesitas volver a hacer. Después valoramos cómo te mueves y descartamos señales de alarma. Si vemos algo que requiere un estudio médico, te lo decimos con claridad y te derivamos.
El tratamiento suele combinar terapia manual para aliviar el dolor, ejercicio adaptado a ti y mucha explicación, porque entender qué te pasa quita miedo. En algunos casos, si hay puntos muy sensibles en la musculatura, también valoramos la punción seca. Las siguientes sesiones de fisioterapia duran 50 minutos.
Nuestro objetivo no es que dependas de nosotros. Es que vuelvas a moverte con confianza y sepas qué hacer si la espalda vuelve a avisar. Para muchas personas, el siguiente paso es el pilates terapéutico en grupos pequeños, que ayuda a mantener lo que se ha ganado.
Y para que no vuelva
No hay una postura perfecta. La mejor postura es la siguiente: cambiar a menudo. Levántate cada media hora si trabajas sentado, camina a diario, duerme lo suficiente y busca una actividad física que te guste y puedas mantener. La espalda está hecha para moverse y agradece la fuerza y la variedad.
Si llevas unos días con dolor y no ves mejoría, o simplemente quieres que alguien te diga qué está pasando, llámanos o escríbenos por WhatsApp al 983 047 215. También puedes dejarnos tus datos en el formulario de contacto y te llamamos en menos de 24 horas laborables. Estamos en la calle Gamazo, 23, en el centro de Valladolid.
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Fundador y fisioterapeuta en Movera · Fisioterapia deportiva y traumatología. Fundó Movera en 2017, después de diez años entre clínicas y el servicio médico de un club deportivo. Corredor popular.
