Espalda al volante: cómo cuidarte si conduces por trabajo

«Me paso el día sentado, ¿cómo me va a doler la espalda?». Me lo dicen a menudo conductores de reparto, transportistas y comerciales que hacen cientos de kilómetros a la semana. Y es justo por eso: horas en la misma postura, vibración constante y muy pocas oportunidades de moverse. La espalda, el cuello y los hombros lo notan.

Soy Antonio, fisioterapeuta y fundador de Movera. En la clínica tratamos a muchos profesionales de la carretera, y con las empresas de logística de Valladolid trabajamos también la prevención. Estas son las pautas que más funcionan.

Qué le pasa a tu cuerpo cuando conduces muchas horas

• Quietud prolongada. Los músculos y las articulaciones necesitan movimiento para estar a gusto. Horas sin cambiar de postura los vuelven más sensibles.
• Vibración. Sobre todo en camiones y furgonetas, la vibración del vehículo añade carga a la columna.
• Tensión en cuello y hombros. Tráfico, prisas y concentración hacen que subamos los hombros y agarremos el volante con fuerza.
• Cargar justo después de conducir. Es una combinación delicada: bajas de la cabina con la espalda «dormida» y lo primero que haces es levantar un paquete.

Ajusta el asiento antes de arrancar

Merece la pena dedicar un minuto, sobre todo si compartes vehículo y cada día está distinto.

1. Distancia a los pedales. Siéntate bien atrás, con la pelvis pegada al respaldo. Al pisar el embrague a fondo, la rodilla debe quedar ligeramente doblada, no estirada del todo.
2. Altura. Que veas bien la carretera y los instrumentos, con las caderas a la altura de las rodillas o un poco por encima.
3. Respaldo. Ligeramente reclinado, sin pasarte. Demasiado vertical cansa; demasiado tumbado obliga a adelantar la cabeza.
4. Apoyo lumbar. Si el asiento lo tiene, ajústalo para notar un apoyo suave en la curva de la zona baja de la espalda. Si no, un cojín pequeño o una toalla enrollada pueden servir.
5. Volante. Con los hombros apoyados en el respaldo, deberías poder apoyar las muñecas encima del volante con los brazos estirados. Al conducir, codos algo doblados.
6. Reposacabezas. El borde superior, a la altura de la parte alta de tu cabeza, y lo más cerca posible de ella. Es una medida de seguridad, no solo de comodidad.
7. Retrovisores al final. Si durante el día te das cuenta de que tienes que estirarte para verlos, es que te has ido hundiendo en el asiento. Recolócate.

Las paradas son parte del trabajo

Ya sabes que la normativa marca descansos en la conducción profesional. Desde el punto de vista de tu espalda, aprovéchalos para moverte, no para quedarte sentado mirando el móvil. Y si haces reparto con muchas paradas cortas, cada bajada es una oportunidad.

Una rutina de tres minutos al lado del vehículo:

1. Camina un poco. Aunque sean dos vueltas alrededor de la furgoneta.
2. Extensión de espalda. De pie, manos en la parte baja de la espalda, inclínate suavemente hacia atrás y vuelve. 5 veces.
3. Sentadillas cortas. Apoyado en la puerta si lo necesitas. 10 repeticiones para despertar piernas y caderas.
4. Hombros y cuello. Círculos de hombros hacia atrás, 10 veces. Después, gira la cabeza despacio a cada lado.
5. Estira el pecho. Entrelaza las manos detrás de la espalda y abre el pecho respirando hondo. 20 segundos.

Mientras conduces

• Afloja las manos. No hace falta estrangular el volante. Comprueba de vez en cuando si llevas los hombros subidos y suéltalos.
• Cambia pequeñas cosas. Mueve ligeramente la posición de las manos o el apoyo de la espalda en trayectos largos.
• Respira. En un atasco, tres respiraciones lentas soltando el aire despacio bajan la tensión del cuello más de lo que parece.
• Bebe agua. Además de hidratarte, te obligará a parar. No es mala excusa.

Dos mitos de la carretera

«Un buen cinturón lumbar soluciona el problema». Algunas personas lo encuentran cómodo en momentos puntuales, pero llevarlo siempre puede hacer que la musculatura trabaje menos. No sustituye al movimiento ni a la fuerza.

«Si conduzco, no puedo hacer ejercicio porque llego cansado». El cansancio de conducir es sobre todo mental y de estar quieto. Un paseo o una sesión de ejercicio suave al terminar la jornada suele sentar mejor que el sofá. Dos días de trabajo de fuerza a la semana ayudan a que tu espalda tolere mejor las horas de cabina.

Cuándo consultar

Pide cita con tu médico o acude a urgencias si el dolor aparece tras un accidente, aunque sea leve; si notas pérdida de fuerza, hormigueo que baja por un brazo o una pierna y va a más; acorchamiento en la zona genital o problemas para controlar la orina. Son señales poco habituales, pero importantes.

Fuera de eso, si la espalda o el cuello te molestan casi todos los días al terminar la ruta, merece la pena que lo veamos. En la primera visita valoramos cómo te mueves y qué te exige tu jornada, y planteamos un tratamiento de fisioterapia con terapia manual y ejercicio. Si hay sobrecargas musculares muy marcadas, podemos añadir punción seca.

Para empresas de transporte y logística

Cuando una plantilla pasa muchas horas al volante y cargando, la prevención en el propio centro de trabajo es lo que más rinde. Hacemos talleres de ergonomía en la empresa de 90 minutos, con práctica en los vehículos y en el muelle de carga, y jornadas de fisioterapia de cuatro horas con sesiones de 20 minutos para la plantilla. Además, con el convenio para empresas, los empleados y sus familias tienen un 15 % de descuento en la clínica.

Si quieres que hablemos, de tu espalda o de la de tu equipo, llámanos o escríbenos por WhatsApp al 983 047 215. También puedes dejar tus datos en contacto y te llamamos en menos de 24 horas laborables.

Antonio Lorenzo

Fundador y fisioterapeuta en Movera · Fisioterapia deportiva y traumatología. Fundó Movera en 2017, después de diez años entre clínicas y el servicio médico de un club deportivo. Corredor popular.